Conheça os alimentos que ajudam a combater a TPM

A Tensão Pré-Menstrual (TPM) costuma ser um acontecimento que incomoda muitas mulheres, tanto de forma física quanto emocional. São comuns os sintomas de dor de cabeça, seios inchados, cansaço, crises de choro e irritabilidade, que aparecem alguns dias antes da menstruação.

Acontece que grande parte desses sintomas costuma se relacionar com os nutrientes da alimentação da mulher, que pode os estar consumindo em excesso ou de forma reduzida. Com alguns ajustes na alimentação, é possível amenizar e até eliminar os sintomas da TPM. Leia a seguir algumas dicas:

Cálcio – Esse nutriente colabora na diminuição da retenção de líquidos e reduz a sensibilidade dos seios. Ele pode ser consumido através do leite, queijo, sorvete, iogurte, mas escolha os desnatados, pois são menos gordurosos. Outros alimentos ricos em cálcio são o tofu, vegetais verdes folhosos e salmão.

Magnésio – Importante aliado contra a ansiedade, além de diminuir a glicemia. Esse nutriente é encontrado em verduras, maçã, amêndoas, mamão, nozes, milho e figo.

Vitamina B6 – Aumenta a produção da serotonina e outras substâncias que emitem sinais de saciedade ao cérebro, que dão uma sensação de bem estar geral e diminuem a retenção de líquidos. Alimentos ricos em vitamina B6 são: carne, banana, batata, nozes, aveia, amendoim e gérmen de trigo.

Vitamina E – Poderoso antioxidante que reduz diversos sintomas da TPM. A vitamina é encontrada no espinafre, óleo vegetal, cereais, brócolis, soja, ovos, carne e feijão.

Ácidos graxos (Ômega 3) – Esses nutrientes controlam a produção de prostaglandinas, substâncias que reduzem as sensações de dores, como a famosa cólica e as sensibilidades das mamas. São encontrados em peixes gordos, couve, atum, iogurte, semente de gergelim e leite.

Carboidratos – Colaboram na manutenção dos níveis de açúcar. Pesquisas apontam que esses nutrientes aumentam a produção de serotonina, melhorando o humor e o bem estar da mulher. Alimentos como pães (integrais de preferência), aveia, batata, massas e  arroz são ricos nesses nutrientes.

Nutricionistas recomendam consumir esses alimentos durante todo o mês. Se isso não for possível, deve intensificar o consumo de 15 a 10 dias antes de vir a menstruação.

Artigo escrito por Selma Isis

Fonte: Priscilla Kakitsuka, nutricionista

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